Wachstum exzitieren: Die besten Übungen pro Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen pro Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
Blog Article
Auf dem Fern nach einem definierten ansonsten kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte häufig wie hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie ebenso die Verwendung der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied betragen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen pro den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird rüpelhaft in alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein zumal ist gehaltvoll für jedes die Beugung, Adduktion und Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die selbige Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 ebenso 45 Grad gelten soweit wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind ein paar der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt häufig als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte außerdem fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht etliche Stützmuskeln.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne des weiteren Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedenartige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte nebst der linken ebenso rechten Seite auszugleichen.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie zigeunern zurück und abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert hinein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne und Pressen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gruppenweise des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, fungieren zigeunern Kurzhanteln hervorragend für das isolierte und formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren sich auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie selbige über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen seitlich ab des weiteren spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder hinter oben des weiteren spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes je die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollziehung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände nach oben ebenso zusammenführen.
Vollziehung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren strampeln Sie nach vorne, um die Draht nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt zumal die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bisher Ihrer oberen Brust zusammen außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück außerdem überprüfen Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Flugmaschine bietet eine bastion Bewegungsebene, die für Anfänger oder alle, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training pro die obere Brust sein.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Maschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne ebenso drücken Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern obgleich der Bewegung hinter vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Hinstellen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leichtgewichtig hinter vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen zeigen, obzwar Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pressen Sie umherwandern zurück rein die Ausgangsposition ebenso die aufmerksamkeit richten Sie sich im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für jedes die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu übungen obere brust maximieren, ist es wichtig, sie Übungen geplant hinein Ihr Trainingsprogramm nach in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie umherwandern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern außerdem Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollziehung: Fokussieren Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung zumal fokussieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach nach fordern und Dasjenige Wachstum zu protegieren.
Hören Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen zumal passen Sie Ihr Training Umgekehrt an.
Fazit:
Der Überbau einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung inkludieren, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf selbige Übungen für jedes die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.